働き方

アンガーマネジメントとは?「怒り」を上手にコントロールする技術、アンガーマネジメント実践講座|本の要約・まとめ・感想

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「怒り」を上手にコントロールする技術 アンガーマネジメント実践講座

(このページは2020年3月9日に更新されました)

はじめに

「トレンド本や名著をかいつまんで、要約・まとめを知りたい。」

「本を買う前に、実際に読んだ人の感想を知りたい。」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

記事の作成者は、『SNS時代のリアルな居場所』として価値観を共有できるライフシフト読書会を毎週開催しております。

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アンガーマネジメント実践講座 目次

  • 第1章 これからの仕事の必須スキル「アンガーマネジメント」
  • 第2章 アンガーマネジメントの基礎理論
  • 第3章 職場の「突然の怒り」に対処する技術
  • 第4章 「怒りの耐性」を高くする技術
  • 第5章 仕事でも角が立たない! 上手な「怒りの伝え方」
  • 第6章 タイプ別・特徴別「他人の怒りの対処法」
  • 第7章 怒りを「明日への活力」に変える方法

アンガーマネジメント実践講座 まとめ

近年、怒りの感情を上手にコントロールする技術「アンガーマネジメント」が注目を集めている。

アンガーマネジメントとは、怒らない方法ではない。

怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らなくて済む、その線引きが上手く引けるようになることである。

これは、次の3つのメソッドから成る。

①怒りの「衝動」をコントロールする技術

  • イラッとした時は、反射的に言い返す、仕返すなど、「反射」をしない。怒りの感情に支配された状態でとっさに何かをしても、よいことはない。
  • 怒りを感じたら、6秒待つ。6秒あれば、脳の前頭葉が働き、怒りの感情に理性的に対処しようとする。

②怒りの「思考」をコントロールする技術

  • 私たちは「朝は挨拶をするべき」といった理想や願望を持っている。自分が信じる「べき」が裏切られた時、人は怒りを覚える。この「べき」を「コアビリーフ」と呼ぶ。
  • コアビリーフと上手に付き合うには、怒りの思考をコントロールする必要がある。具体的には、心の中で「許せる」「まあ許せる」「許せない」、この3つのゾーンの境界線を明確にし、その上で「まあ許せるゾーン」を広げる。

③怒りの「行動」をコントロールする技術

  • 怒る必要がある時は、自らどう行動すべきかを考え、選択する。その行動のパターンは、次の4つに整理できる。
  1. 変えられる/重要
  2. 変えられる/重要でない
  3. 変えられない/重要
  4. 変えられない/重要でない
  • 行動を選択する際は、「自分や周りの人にとって、長期的に見て健康的な選択は何か」という基準で考える。

アンガーマネジメント実践講座 要約

働き方改革がイライラを増幅させる

今、日本の職場で「働き方改革」が進められている。

そして、これと関連したワークライフバランス、ダイバーシティなどの施策も進みつつある。

ワークライフバランスとは、内閣府によると、仕事と生活の調和という意味だ。

具体的には、安心して働くことのできる職場環境を実現するために、長時間労働の抑制、年次有給休暇の取得促進、メンタルヘルス対策等の取り組みが挙げられる。

一方、ダイバーシティとは、経済産業省によると、女性・高齢者・外国人等の活躍によって、少子高齢化の中でも人材を確保し、多様化する市場ニーズやリスクへの対応力を高めるものである。

つまり、どちらも大きな意味での働き方改革を進めるための考え方である。

歪ゆがんだワークライフバランスが招く不機嫌な職場

実は、こうした施策は「不機嫌な職場」を増やすことに一役買っているともいえる。

例えば、1日8時間労働でも長いと感じる人もいるし、朝から晩まで働くのが好きな人もいる。

ワークとライフがバランスするポイントは、人によってバラバラだ。

そしてダイバーシティとは、それを受け入れて共存することである。

しかし今の施策は、「ワークライフバランスという価値観で働き、人生を生きなさい」という価値観を押し付けるような色合いが強い。

様々な価値観を受け入れようと言う一方で、特定の働き方こそが正しいように言われるのは大きな矛盾だ。

自分の価値観と違うから、怒りを感じる

職場でダイバーシティが進むと、自分と違う価値観で働く人が周りに増える。

すると、自分が受け入れられないと思う場面に出会うことが必然的に増え、イライラしたりすることが多くなる。

私たちが怒る理由は、簡単に言えば、自分の価値観と違う人、出来事、行動を目の当たりにすることだ。

自分の価値観と違うから、「なぜそんなことをするんだ?」と怒りを感じる。

こうした時、アンガーマネジメントを使えば、どんな価値観の人とも気楽に働けるようになる。

アンガーマネジメントの3つのメソッド

アンガーマネジメントとは、「怒りの感情と上手に付き合い、振り回されないようコントロールする技術」のことである。

怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らなくて済む、その線引きが上手く引けるようになることだ。

アンガーマネジメントは、次の3つのメソッドから成る。

①怒りの「衝動」をコントロールする技術

衝動のコントロールは、イラッとした時、怒りにどう対処するかについての考え方、技術である。

イラッとした時、一番やってはいけないことが「反射」である。

反射的に言い返す、仕返すなど、怒りの感情に支配された状態で、とっさに何かをしてよいことはまずない。

怒りの感情が生まれる時、脳内では様々な変化が起き、大脳辺縁系と呼ばれる部分が活発に動く。

ただ、このままでは感情に支配されて動くことになってしまうため、大脳新皮質の中にある前頭葉が介入し、理性的に対処しようとする。

ここで問題となるのは、前頭葉が介入するのに若干の時間が必要になることだ。

どれくらいの時間を要するかは科学的に解明できていない。

ただ、私が多くのクライアントに接しながら研究してきたところ、ほとんどの人は6秒あれば理性的になれるのではないかという考えに至った。

そこで私は「6秒ルール」を提唱している。

どんなにイラッとしても、反射をすることなく6秒待つ。6秒待てれば、怒りの感情に支配されることなく、理性的に考え、行動できるようになる。

6秒待つためのテクニックはいくつかある。

例えば「スケールテクニック」。

これは、「怒りの温度計」で怒りの度合いを把握するというものだ。

怒りを感じたら、温度計を頭に思い浮かべる。

0を穏やかな状態、10を人生最大の怒りとして、今感じている怒りがどの程度の怒りなのか、点数をふってみる。

自分の怒りのレベルがわかれば、おのずと対処法も頭に浮かぶようになる。

「このくらいの怒りであれば、レベル3だな。それほど大した怒りではない」「今の怒りはレベル6だな。

いったん手を止めて冷静になった方がいい」…。

このように、「客観的に見るクセ」がついてくる。

最終的には、怒りを感じてから6秒の間に冷静さを取り戻せるようになるだろう。

②怒りの「思考」をコントロールする技術

私たちは様々なことに怒りを覚えることがあるが、本当のところ、一体何に怒っているのか。

私たちが怒る理由、それは自分が信じる「べき」が目の前で裏切られた時である。

例えば、「朝は挨拶をするべき」と思っているのに相手が挨拶をしない時、「家事は夫婦で負担するべき」と思っているのにどちらか一方に偏っている時…。

この「べき」は、自分の理想、願望、欲求といったものだ。

現実が自分の思う通りになっていない時、私たちは怒るのである。

アンガーマネジメントでは、この「べき」のことを「コアビリーフ」と呼ぶ。

コアは核、ビリーフは信じているものという意味である。

コアビリーフと上手に付き合っていくのは難しい。

そこで必要になるのが、思考のコントロールだ。

まず、私たちの心の中には三重丸があると思ってほしい。

それは次のような構造になっている。

  1. 許せるゾーン:一番中心にあるゾーン。特に違和感を覚えない、自分の価値観と同じ範囲。
  2. まあ許せるゾーン:中心から2番目のゾーン。自分の価値観とは全く一緒ではないものの、まあ許せるかなと思える範囲。
  3. 許せないゾーン:最も外側にあり、自分の価値観と大きく異なる、許せない範囲。

前述のようにアンガーマネジメントとは、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること。

言い換えれば、自分なりの三重丸を明確にする作業である。

極端なことを言えば、[2]と[3]のゾーンの「境界線」さえはっきりしていればいい。

そこが怒る必要のあること/ないことの境目だからだ。

ところが、多くの人はこの境界線について、2つの大きな問題を抱えている。

1つは、「境界線が目に見えないこと」。

例えば、あなたは「10時集合」と言われたら何時何分に来るべきだと思うだろうか?

9時40分、9時45分、9時50分、9時55分、10時、10時5分、10時10分…。

世の中には、9時50分でも許せないゾーンの人もいれば、10時10分でも許せるゾーンの人もいる。

本当に人それぞれなのだ。

これが、境界線が目に見えないという問題点である。

そしてもう1つは、「境界線が日々変動してしまっていること」。

先の例でいうと、ある日は10時に来ても怒らないのに、ある日は5分前でも遅いと怒ってしまうということだ。

怒りの三重丸は、いとも簡単に機嫌によって支配される。

機嫌のよい時は[2]のゾーンが広がる。

ところが、機嫌が悪い時は[2]が狭くなり、普段平気で許していることも許せなくなってしまう。

こうした経験を、人は成長する中で重ねていく。

そして「今は相手の機嫌が悪いのだから放っておけばいい」と考えるようになる。

しかし、これは経験を積んだ上での話で、普段一緒に働いている仲間でさえ、最初はお互いの三重丸が見えない。

では、どうすればこうした問題点に対処して、ムダにイライラしなくなるだろうか。

その方法の1つが、「まあ許せるゾーンを広げる」というものだ。

まあそれくらいなら許せるかという範囲を広げるということである。

そのコツは、「せめて」という言葉を使うことだ。

イラッとすることがあれば、「せめて」どうだったら許せるかを考えてみる。

先の例でいえば、せめて10時までに来てくれれば許せる、といったように。

「せめて」という言葉を使って、自分のまあ許せるゾーンの限界値を探していくうちに、自分が思っているよりも許せる範囲に入るものが多いことがわかるだろう。

③怒りの「行動」をコントロールする技術

前述した三重丸の「許せないゾーン」に入ることについては、怒る必要がある。

しかし、何でもかんでも怒っていては、状況は悪くなる。

怒りの感情のままに行動するのではなく、自らの意志でどう行動すればよいのかを考え、選択する。

それが行動をコントロールするということである。

行動のパターンは、次の4つに整理できる。

  1. 変えられる/重要

あなたの怒っていることが、変えられる余地のあるものであり、重要だと考えるならば、それは今すぐ取り組まなければいけない課題である。

例えば、後輩の遅刻癖はこれに当てはまるかもしれない。

後輩に遅刻癖があることは仕事上での重大な問題である。

かつ、後輩を指導することで、遅刻癖を直してもらうことは十分に可能である。

  1. 変えられる/重要でない

怒っていることが、変えることはできるが、今はそれほど重要でないと思えるものなら、それは余力がある時に取り組めばよいという課題になる。

例えば、朝、夫婦喧嘩をして、仕事中ずっとそのことが気になったとする。

しかし、それは今すぐに考える必要のあることではない。

帰宅してから、パートナーと話し合えばよいことである。

  1. 変えられない/重要

例えば、急いでいる時に渋滞にはまってしまった。

これは、まさに変えられなくて重要なことの典型例だ。

こんな時は、変えられない状況を受け入れ、その上で現実的な選択肢を探すことである。

  1. 変えられない/重要でない

変えられなくて重要でもないのだから、それは関わる必要はない。

放っておけばいい問題である。

好例が、公共の場でのマナー違反である。

これを許せないと思っている人は実際多いと思う。

だがここで考えてほしいのは、どこまでそのマナー違反を許せないと思っているかということだ。

例えば、もし自分がその場にいなければ気にならない程度のことであれば、それは公共のマナー違反が許せないのではなく、自分の目の前でそれをされることが気に入らないだけである。

確かにイライラはするだろうが、それは怒るという行動に出て、相手の行動を変えるほどのものではないだろう。

「変えられない/重要でない」と思うのであれば、放っておくという選択ができるということを忘れないでほしい。

 

私たちが怒ることについて、最終的にはこの4つの行動のうちどれかを選択する。

どれを選ぶかについては、アンガーマネジメントの「ビッグクエスチョン」という基準で考える。

ビッグクエスチョンとは、次の質問である。

「自分にとっても周りの人にとっても、長期的に見て健康的な選択は何だろうか?」

先ほどの公共でのマナー違反の例を考えよう。

公共でのマナー違反は確かにイラッとするものだが、一般的には「変えられない/重要でない」という選択をする人が多くなるだろう。

だが、中には「どうしても許せない」と思う人もいる。

ここでまず考えてほしいのは、それが常に思考のコントロールの「許せないゾーン」に入っているかということだ。

自分の機嫌がよい時でも、あるいは誰が同じことをしていたとしても、許せないゾーンに入るのか。

その上で、自分はいつ、いかなる場合でもマナー違反は許せないということであれば、行動のコントロールに移って選択肢を考えてもよいだろう。

そして次は、実際にどの行動の選択をするかだ。

この時に、ビッグクエスチョンを自問する。

公共でのマナー違反を「変えられる/重要」と選択することもできるが、それをした場合、注意された相手とトラブルになることも考えられる。

直接的に注意するのは悪いことではないが、その行動が自分や周りの人にとって長期的に見た場合に健康的な選択肢にならないようであれば、選択する行動は変えた方がよいだろう。

アンガーマネジメント実践講座 感想

SNSの発展に伴い、インスタントな情報に触れることが増えてきた。それらの情報は反射的に処理されるものであり、いかに短時間にユーザーの目を引くかがマーケティング上重要になりつつある。

インスタントな情報に囲まれて過ごすようになった結果、私たちは以前に比べて条件反射的な意思決定をしがちになっていないだろうか。

怒りの「衝動」をコントロールするアンガーマネジメントは、仕事で部下をマネジメントする人だけではなく、現代のすべての人に求められるスキルかもしれない。

さいごに

当記事を書かせていただきました、長谷川と申します。

私は大阪、神戸、京都でライフシフトサロン読書会を開催しております。

読書会のいいところは、SNSでつながる時代に、リアルな居場所を持てるということ。

関西で生き方・働き方でつながるコミュニティを探されていらっしゃるあなたの参加をお待ちしております。

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